こんにちは。
京都市左京区 下鴨のパーソナルトレーニングジムthe FIT CLUBです。
私たちの多くは、デスクワークやスマートフォンの使用など、日常生活の中で続ける同じ姿勢から「肩こり」や「むくみ」を経験しているでしょう。
これらの症状は一見関係がないように思えるかもしれませんが、肩甲骨をキーポイントとすることで、これらの症状の解消が期待できます。
まずは下記２つのエクササイズをお試しください。
肩甲骨の重要性
肩甲骨は私たちの背中の上部に位置する三角形の骨です。
この骨は、上肢（腕）の動きや体のバランスをサポートする役目があります。
日常のさまざまな動作、例えば「腕を挙げる」、「物をつかむ」、「姿勢を維持する」など、これらすべてに肩甲骨が関与しています。
肩こりの原因
肩こりの主な原因として考えられるのは、筋肉の緊張や筋疲労です。
特に、長時間のデスクワークや運転、同じ姿勢を続けることで、首や肩の筋肉に疲労がたまりやすくなります。
また、ストレスや季節によっては寒さによっても筋肉が収縮しやすくなり、肩こりを引き起こすことがあります。
むくみのメカニズム
むくみは、体内の水分バランスが崩れることで発生します。
具体的には、血液やリンパの流れが悪くなると、体内の水分や老廃物が滞ってしまい、結果としてむくみが生じます。
むくみの原因は水分ではありますが飲み水を多くのんだからといってむくむということは決してなく、むしろ水分をしっかりと摂って排出するという過程が最終的にむくみを除去することにもなるので季節に関係なくしっかりと水分を摂取することは非常に大切になってきます。
肩甲骨エクササイズとは？
肩甲骨エクササイズとは名前の通り肩甲骨を意識的に動かす運動です。
肩甲骨周りの筋肉を意識して動かすことで、筋肉の柔軟性を高め、血液やリンパの流れを良くする効果を期待できます。。
肩甲骨の周りには非常にたくさんのインナーマッスルが存在しています。
重い重量を持った肩のウェイトトレーニングやマシントレーニングをするだけではしっかりとインナーマッスルを鍛えることができません。
肩甲骨エクササイズを行って肩甲骨周囲がだるくなるように肩甲骨をしっかりと動かすことが非常に重要となります。
肩甲骨エクササイズで得られる効果
肩甲骨のエクササイズはむくみを除去することはもちろん、姿勢の改善や怪我の予防といった観点からも非常に重要なエクササイズになります。
筋肉の柔軟性の向上
肩甲骨を動かすことで、首や肩、背中の筋肉が柔軟になります。
これにより、筋肉の緊張や筋疲労が和らぎ、肩こりが軽減されることが期待できます。
血液・リンパの流れの改善
肩甲骨エクササイズにより、首や肩、背中の血液やリンパの流れが良くなります。
これにより、むくみの改善や老廃物の排出が促進されます。
姿勢の改善
肩甲骨エクササイズを継続することで、日常の姿勢が改善されます。
猫背や肩の前がみなど、不良な姿勢からくる体の負担や疲れを軽減することができます。
おすすめの肩甲骨エクササイズ２選
冒頭でも紹介した２つのエクササイズを解説します。
肩甲骨まわし
一つ目は簡単な肩甲骨を動かすエクササイズです。
肘をゆっくりと大きく回すことで肩甲骨の周囲がだるくなってきたら効果が出てきている証拠です！寝転んだりする必要はないので仕事中のデスクやテレビをみながらやってみましょう！
ゆっくりと10回やってもだるくなってこなければ肩甲骨周りについているインナーマッスルが鍛えられている証拠です。
セルフ肩甲骨はがし
次に紹介するのはストレッチポール等を使用して肩甲骨を動かす運動です。
ストレッチポールが無くても大丈夫！ヨガマットを丸めたり、座布団やバスタオルを丸めて敷いても問題ありません。
腕を上げるだけでは無く、腕の付け根から空に向かって腕をピンと伸ばして肩甲骨を前後に動かします。
このエクササイズを行うことで肩甲骨に張り付いた硬くなっているインナーマッスルをはがすことができ、肩甲骨の可動域を増やすことができます。
肩甲骨エクササイズを継続するためのコツ
日常の中で取り入れる
朝のストレッチや休憩時間など、日常生活の中で肩甲骨エクササイズを取り入れるようにしましょう。
「お風呂上がり」「寝る前」「起床後」「昼食後」など決まった時間に決まったことを行うことが習慣化へ繋がり、これが継続へと変わっていきます。
深呼吸を取り入れる
エクササイズ中に深呼吸を取り入れることで、リラックス効果が得られ、エクササイズの効果も向上します。
また深呼吸では肩甲骨と関わりの深い前鋸筋と言われる筋肉（肋骨の上部から肩甲骨の前側へと走る筋肉で、主に腕を横に広げる動作と腕を上げる動作をサポートする筋肉）も、しっかりとストレッチすることができて、一石二鳥です。
まとめ
肩こりは、多くの現代人が抱える一般的な悩みとなっています。
この原因として、長時間のデスクワーク、スマホの過度な使用、日常のストレスなどが考えられます。
これらの活動や状況は、筋肉の緊張を増加させ、血液やリンパの循環を悪化させることが知られています。
肩甲骨は上半身の筋肉のバランスを司る中心的な部位であり、その動きが乱れることは肩こりの主な原因となることがあります。
しかし、肩甲骨の動きを正常化するエクササイズを行うことで、筋肉の緊張が緩和され、血液やリンパの循環も促進されるため、肩こりの緩和や予防に効果的です。
一方、むくみは体内の水分バランスの乱れや循環不良から生じる現象であり、これも長時間の座り仕事や不適切な姿勢が原因となることが多いです。
肩甲骨エクササイズによって、むくみの緩和も期待できますので日々のルーティンとして紹介したエクササイズを実践してみてください。
