こんにちは。 京都市左京区下鴨のパーソナルトレーニングジム the FIT CLUB 京都 下鴨です。
「パンを食べるとお腹が張る…」 「麺類を食べたあと、お腹が痛くなることがある」 「小麦に含まれるグルテンが原因なの？」
こうした悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
小麦を食べたあとの不調は、必ずしもグルテンだけが原因とは限りません。
食べ物に含まれる別の成分や、食べた量、その日の体調などが関係している場合もあります。
今回は、グルテンとフルクタンの違いから、食後の不調を感じたときの見直し方まで解説します。
食後のお腹の張りは、食べ物だけで決まらない
食後にお腹が張ったり、痛くなったりすると、直前に食べたものを疑いたくなります。
しかし、例えばラーメンを食べたあとの不調でも、小麦だけでなく、スープの脂や香辛料、食べた量などが関係している可能性があります。
また、過敏性腸症候群（IBS）など、腸が刺激に敏感になっている状態が背景にある場合もあります。
「この食品を食べたから、この成分が原因」と、１回の食事だけで決めつけないことが大切です。
同じ食品でも、量や組み合わせ、その日の体調によって反応は変わります。
小麦に含まれる「グルテン」と「フルクタン」の違い
小麦には、グルテンとフルクタンという異なる成分が含まれています。
グルテンはタンパク質の一種
グルテンは、パンの弾力や麺のコシに関わるタンパク質です。
セリアック病など、グルテンへの対応が必要な病気もありますが、小麦を食べてお腹が張ることだけで、グルテンが原因とは判断できません。
フルクタンは糖質の一種
フルクタンは、小麦や玉ねぎ、にんにくなどに含まれる糖質です。
「FODMAP（フォドマップ）」と呼ばれる糖質グループのひとつに分類されます。
FODMAPは、小腸で吸収されにくい糖質などの総称です。腸内で発酵してガスが生じたり、腸の中に水分を引き込んだりすることで、人によってはお腹の張りや腹痛、下痢などに関係します。
特に過敏性腸症候群の方では、症状に影響する場合があります。
ただし、FODMAPを含む食品が、すべての人にとって避けるべき食品というわけではありません。
お腹の不調に関係することがある食品と成分
小麦以外にも、食後の不調に関係することがある成分があります。
| 食品の例 | 関係する可能性がある成分 |
|---|---|
| パン・小麦の麺類 | フルクタン、グルテン |
| 牛乳・アイスクリーム | 乳糖（ラクトース） |
| 玉ねぎ・にんにく | フルクタン |
| りんご | フルクトース、ソルビトール |
| 一部の豆類 | ガラクトオリゴ糖（GOS） |
※グルテンはFODMAPには含まれません。
※食品の種類や製法、食べる量によって含有量は異なります。
※この表だけで、症状の原因や除去すべき食品を判断することはできません。 大切なのは、食品を一律に避けることよりも、「何を、どれくらい食べたときに、どのような症状が出るか」を把握することです。
研究では、グルテンよりフルクタンで症状が強く出た例も
2018年に発表された研究では、グルテンに敏感だと感じ、自己判断でグルテンを除去していた59人を対象に、グルテン・フルクタン・プラセボを摂取したときの症状を比較しました。
なお、対象者はセリアック病が除外されている方です。
その結果、平均的な消化器症状のスコアは、グルテンを摂取したときより、フルクタンを摂取したときの方が高くなりました。
この研究は、「グルテンが原因だと思っていた不調でも、別の成分が関係している可能性がある」ことを示しています。
ただし、すべての人の原因がフルクタンだと分かったわけではありません。
自分の症状を、この研究だけで判断しないことが大切です。
参考：Skodjeら（2018年）｜グルテン・フルクタンと消化器症状を比較した研究
食事を制限する前に確認したいこと
繰り返す腹痛や下痢がある場合は、まず医療機関で相談しましょう。
特に、小麦を完全に抜く前には注意が必要です。
セリアック病が疑われる場合、検査前にグルテンを除去すると、血液検査や小腸の検査結果に影響することがあります。
食事を大きく変える前に、検査が必要かどうかを医師に確認してください。
また、血便や原因不明の体重減少、夜間に目が覚めるような腹痛・下痢がある場合も、自己判断で食事の調整を続けず、早めに受診してください。
突然の激しい腹痛などがある場合は、速やかな受診が必要です。
食後の不調を見直す３つのポイント
① 食べたものと症状を記録する
最初に取り組みたいのは、食事と症状の記録です。
- 食べたものと、おおよその量
- 食べた時刻
- 症状が出た時刻
- お腹の張り・腹痛・下痢などの症状
- その日の睡眠やストレスの状態
記録を残しておくと、思い込みだけで食品を避けることを防ぎ、医療機関で相談するときにも役立ちます。
the FIT CLUB 京都 下鴨ではお客様の毎日の食事内容を記録できるスマホアプリを使ってトレーニング・食事管理をしているので健康増進目的でも食事内容を記録、トレーナーと共有することができます。
② 一度に多くの食品を制限しない
パンも乳製品も豆類も、一度に抜いてしまうと、何が症状に関係していたのか分かりにくくなります。
食べられるものが減り、栄養の偏りにつながる可能性もあります。
検査の必要性を確認したうえで、医師や管理栄養士と相談しながら、必要な範囲で調整しましょう。
③ 低FODMAP食は、再導入まで含めて考える
低FODMAP食は、過敏性腸症候群などの症状を管理するために用いられる食事法です。
基本的には、次の３段階で進めます。
- 一定期間、FODMAPの摂取量を調整する
- 食品を段階的に戻し、症状との関係を確認する
- 自分に合った、制限の少ない食事に整える
厳しい制限をずっと続けることが目的ではありません。
実施を検討する場合は、低FODMAP食に詳しい医師や管理栄養士に相談してください。
参考：Monash University｜低FODMAP食の３段階
まとめ｜小麦を避ける前に、原因を整理しよう
パンや麺類を食べたあとの不調は、必ずしもグルテンだけが原因ではありません。 フルクタンなどの成分や、食べた量、体調などが関係している可能性もあります。
- 特定の食品や成分を、すぐに原因と決めつけない
- まずは食事と症状を記録する
- 繰り返す症状は医療機関で相談する
- 自己判断で過度な食事制限を続けない
私自身も、お腹の不調に悩んだ経験があります。
食事のたびに不安を感じることが、日常の負担になる気持ちはよく分かります。
だからこそ、「身体によさそうだから抜く」のではなく、自分の状態を知り、必要な対応を選ぶことが大切だと考えています。
※当ジムは、腹痛や下痢などの診断・治療を行う施設ではありません。症状がある方は、医療機関へご相談ください。
