こんにちは。京都市左京区下鴨の卒業できるパーソナルトレーニングのthe FIT CLUBです。
今回はダイエットと筋肉の維持を両立できる新しいアプローチ「間欠的ファスティング」についてお話しします。
この方法は、カナダの著名な医師ジェイソン・ファン博士の著書『トロント最高の医師が教える世界最有効の糖尿病対策』でも紹介されています。間欠的ファスティングは糖尿病対策として注目されていますが、ダイエットを行いながら同時に筋肉の維持にも大いに役立ちます。
ファスティングの基本原則
ファスティング（断食）というと、筋肉が減るのでは？と不安になる方もいるかもしれません。
しかし、間欠的ファスティングは「食べない時間」を作るだけで、筋肉を減らさずに体脂肪を効率よく燃やせると注目されています。具体的な方法としては以下の２つがあります。
- 16:8メソッド
16時間は断食、8時間の間に食事を摂る方法。たとえば、朝食を抜いて昼12時から夜8時の間だけ食べる、という形です。 - 24時間断食
週に1〜2回、1日食事を完全に抜く方法。水分補給をしっかり行うので、安全に続けられます。
筋肉を守りながら痩せる理由
間欠的ファスティングの特筆すべき点は、筋肉量が減りにくいことです。これは科学的データにも基づいています。
1. 成長ホルモンの分泌が増える
断食を始めると、体内で成長ホルモンの分泌が増加します。このホルモンは、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の修復をサポートする役割があります。そのため、ファスティング中でも筋肉量を維持しやすいのです。
2. 基礎代謝を維持
1日おきのファスティングを22日間続けた研究では、基礎代謝量が低下しなかったことが確認されています。これにより、筋肉量を減らすことなく、脂肪燃焼を促進することができます。
3. ケトン体エネルギーの利用
断食中、体はエネルギー源として脂肪を燃焼しますが、ケトン体が生成されることで筋肉を分解してエネルギーを作る必要が減少します。このメカニズムも、筋肉を守る要因となっています。
実践する際の注意点
筋肉を守りながらダイエット効果を得るために、間欠的ファスティングを実践する際のポイントをご紹介します。
水分補給を忘れない
水分を積極的に摂りましょう。
お茶などには血糖値を上昇させたりするものがあるので注意が必要です。なるべく水を飲むように心がけましょう。
運動を取り入れる
ファスティング中でも軽いウェイトトレーニングや体重を使ったエクササイズを行うことで、筋肉を刺激し、筋肉量の減少を防ぐことができます。
タンパク質を意識した食事
16:8メソッドの場合、食事時間中には、十分なタンパク質を摂取することが重要です。鶏肉、魚、大豆製品などを積極的に取り入れましょう。
24時間断食の場合には水分のみを摂るようにしましょう。
無理をしない
初心者は16:8メソッドから始めるのがおすすめ。体調に異変を感じた場合は無理をせず中止してください。
また、持病をお持ちの方は主治医に相談してから始めることやファスティング中に体に不具合を感じればすぐに医療機関を受診してください。
まとめ
実際にこのダイエット法を試したお客様からも「最初は空腹感がありましたが、今では集中力や代謝の向上を実感しています。体脂肪率は下がり、筋肉量はキープできています。」というフィードバックもいただいています。
間欠的ファスティングは、筋肉を減らさずに体脂肪を効率よく燃焼できる画期的な方法です。成長ホルモンの分泌や代謝機能の維持により、健康的で引き締まった体を目指せます。
ジムでのトレーニングと組み合わせることで、さらに効果がアップするので、ぜひ挑戦してみてください！私たちと一緒に、健康で美しい体を手に入れましょう！
