こんにちは。京都市左京区のパーソナルジム【the FIT CLUB 京都 下鴨】です。
今回はダイエットといえば「糖質制限」が定番ですが、脂質を抑えてカロリーベースで管理する「脂質制限ダイエット」を紹介します。
脂質は「太る原因」と思われがちですが、実際は体にとって必要な栄養素でもあります。
そのため、やり方を間違えると健康を損ねてしまうこともあるため、正しい知識が必要です。
この記事では、脂質制限ダイエットの基本や実践方法、注意点、糖質制限との違いについて詳しく解説します。
脂質制限ダイエットとは？
脂質制限ダイエットとは、脂質（脂肪）の摂取量を控えることでカロリーを調整し、体脂肪の減少を目指すダイエット方法です。
脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質に比べてカロリーが高いため、控えるだけで摂取カロリーを大きく抑えることができます。
脂質制限ダイエットのメリット
脂質制限には、次のようなメリットがあります。
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- ・摂取カロリーを自然に抑えられる
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- ・ごはんやパスタを食べられるため満足感を得やすい
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- ・糖質制限よりもストレスを感じにくい人が多い
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脂質制限ダイエットのやり方
脂質制限を成功させるためには、食品選びと調理方法がポイントになります。
脂質を含む食品を減らす一方で、脂質が少なく栄養バランスの良い食品をしっかり摂ることが大切です。
- ・揚げ物（唐揚げ、フライドポテトなど）
- ・バターやマーガリン
- ・マヨネーズ
- ・脂身の多い肉（豚バラ肉、鶏皮など）
- ・生クリームやチーズなど乳脂肪の多い食品
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- ・ごはん、パスタ（※ソースの脂質に注意）、そば
- ・鶏むね肉や白身魚など脂肪の少ないたんぱく質
- ・野菜、果物、海藻、きのこ類
パスタ自体にはほとんど脂質は含まれませんが、 クリームソースやオイルベースのソースは脂質が高くなりやすいため、 「トマトソース」や「和風ソース」など脂質の少ないものを選ぶのがおすすめです。
また、調理法にも気をつけましょう。 揚げ物ではなく、蒸す・茹でる・焼くなどの調理を心がけ、油の使用を控えるのがポイントです。
外食やコンビニでは、脂身の少ないお弁当やおにぎり、野菜スープなどを選ぶと良いでしょう。
脂質制限ダイエットの注意点
脂質は完全にゼロにしてはいけません。
体に必要な脂溶性ビタミンや必須脂肪酸が不足し、体調不良の原因になることがあります。
そのため、良質な脂質を少量取り入れることが大切です。
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- ・脂質をゼロにしない（ホルモンや細胞に必要）
- ・脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収不足に注意
- ・必須脂肪酸（オメガ3脂肪酸など）を意識的に摂取
青魚、ナッツ、オリーブオイルなど、良質な脂質を少量取り入れることが健康的なダイエットにつながります。
脂質制限と糖質制限の違い
脂質制限と糖質制限は似ているようで、実はアプローチがまったく異なります。
脂質制限と糖質制限の違い
| 比較項目 | 脂質制限ダイエット | 糖質制限ダイエット |
|---|---|---|
| 制限するもの | 脂質（油・脂肪） | 糖質（ごはん・パスタ・そばなど） |
| 食べられるもの | ごはん、パスタ、そば | 肉、魚、卵、チーズ、油など |
| 向いている人 | ごはんや麺類を食べたい人 | 糖質を控えて体脂肪を落としたい人 |
| 注意点 | 脂溶性ビタミンや必須脂肪酸不足に注意 | エネルギー不足や便秘、筋力低下に注意 |
どちらが合うかはライフスタイルや好みによって異なります。
無理なく続けられる方法を選ぶことが、ダイエット成功の近道です。
まとめ
脂質制限ダイエットは、脂質の摂取を控えることでカロリーを調整し、体脂肪を減らすことを目指すダイエット法です。
しかし、脂質は健康を支える重要な栄養素でもあるため、完全にゼロにするのではなく、「良質な脂質を適量取り入れること」が大切です。
また、糖質制限との違いを理解し、自分に合った方法を選んで取り組みましょう。
無理なく、健康的に、継続できるダイエット習慣をぜひ始めてみてください。
the FIT CLUBではこのようなダイエットに向けた食事指導も無料で行っています。まずは体験してみてください。
