こんにちは。京都市左京区下鴨の卒業できるパーソナルトレーニング the FIT CLUBです。
前回は「なぜ50歳から筋トレが必要？年齢と筋肉の関係」という内容で記事を書いています。まずはこちらをご覧ください。
「50代からの筋トレ」聞くと、若い頃のトレーニングをそのまま続けるイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。
しかし、50代は20代や30代の体とは異なり、関節や腱、靭帯が変化しているため、同じ方法では思わぬケガにつながることもあります。
この記事では、50代におすすめの筋トレの新常識を、分かりやすく解説します。カラダに負担をかけず、効果を最大化する方法を知りたい方は必見です。
50代からの筋トレは「量より質」がカギ
20代や30代では「重いウエイトをガンガン持ち上げる」ことがトレーニングの主流でした。しかし、50代では筋肉だけでなく、関節や靭帯の負担を考慮したトレーニングが重要です。
以下の理由から、無理をしない筋トレが求められます。
①関節・腱・靭帯の老化
年齢を重ねると、関節や腱、靭帯が硬くなり、柔軟性が低下します。高重量のトレーニングは、これらの部分に過剰なストレスを与え、関節痛やケガのリスクを高めます。
②回復力の低下
若い頃は多少無理をしても体がすぐに回復しましたが、50代では回復力が低下しています。適切な負荷でトレーニングを行い、十分な休息をとることが欠かせません。
50代におすすめの筋トレ方法：安全で効果的なアプローチ
では、50代が筋トレを始める際に意識すべきポイントを見ていきましょう。
①重量よりも「効かせる技術」を重視
高重量を扱うのではなく、筋肉を的確に刺激するフォームを重視します。
具体的には
- ①ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかける
- ②反動を使わずにコントロールした動きでトレーニングを行う
②無理をしない関節に優しいトレーニング
マシントレーニングは、関節の負担を軽減しながら効果的に筋肉を鍛えられます。
スクワットやベンチプレスなどマシンを使わないトレーニングは難易度が高い、かつ、間違ったフォームで続けると怪我につながる可能性があります。
③筋肥大ではなく「機能向上」を目指す
50代からの筋トレでは、見た目を追求する筋肥大よりも、日常生活で動ける体を作ることも非常に重要です。
例えば、階段をスムーズに上がる、買い物袋を持ちやすくするなど、実生活で役立つ目標を立てると成果・結果につながりやすくなります。
④パーソナルトレーニングを利用する
パーソナルトレーニングはお客様の目標に寄り添ったトレーニングメニューを100%オーダーメイドします。
トレーニングセッションでは正しいフォームで効果的なトレーニング方法を指導するので、安全に難易度の高いトレーニングに挑戦することが可能になります。
価格だけでは決めず、立地やトレーナーの資格・経歴も含めて総合的に判断することをおすすめします。
50代の筋トレで守るべき3つのルール
ルール1. 無理をしない
体調や筋肉の状態に応じて、無理のない範囲でトレーニングを行います。トレーニング後に関節に痛みを感じた場合は、負荷を軽減するか別の種目に切り替えましょう。
ルール2. ウォーミングアップを徹底
筋肉や関節をしっかり温めてからトレーニングを開始します。ストレッチや軽い有酸素運動で体をほぐすことで、ケガの予防に繋がります。
ルール3. 十分な休養を取る
筋肉は休養中に成長します。50代では回復に時間がかかるため、トレーニングの頻度を多くても週2～3回程度に抑え、しっかり休むことが大切です。
まとめ
50代の筋トレは「動ける体」を作ることに比重を置くことをおすすめします。
若い頃のように無理をする必要はありません。重さを追求するのではなく、効率的に鍛える方法を取り入れることで、筋力を維持し、ケガのリスクを抑えることができます。
今すぐ筋トレを始めて、これからの10年、20年のために健康的なカラダを手に入れましょう！
🔗 次回の記事では、50代におすすめの具体的な筋トレメニューを紹介します！お楽しみに。
