こんにちは。
京都市左京区 下鴨のパーソナルトレーニングジム the FIT CLUBです。
今日は30代男性がたった3ヶ月で20kgの減量に成功した驚きのストーリーをご紹介します。
文字通り「卒業した」お客様がどうやってこんなに劇的な変化が可能だったのでしょうか？その秘密を隠すことなく共有します。
スタート時の状況
最初にジムに来られた時、彼は体重と健康に関して重大な問題を抱えていました。
初めてのカウンセリングで、彼は3ヶ月で大幅な減量を目指すという大胆な目標を掲げました。
当初は80kg以上という体重に合わせて、健康診断では脂肪肝という診断をされていました。
脂肪肝とは肝臓に中性脂肪が蓄積し、放っておくと肝臓の病気になっていく非常に危険な状態です。
一般的に初期の段階では適度な運動や食事の改善で病状も回復すると言われています。
腹囲や顔・手足のむくみが目立ち、呼吸も浅く現在と比較すると仕事・私生活に支障も出ていました。
トレーニング1ヶ月目
ここからトレーニングが始まります。
まず最初の１ヶ月は徹底的な食事の改善をメインで指導しました。
トレーニングにおいてはお尻やふともも、胸、背中などの大きい筋肉をまずは動かすところから始めました。
このたったの１ヶ月で脂肪肝は改善。
まず一つ目の目標であった医師から指摘されていた脂肪肝の改善を達成。
ダイエットのコツのひとつとして、大きな目標を設定してその延長線上にある小さな目標を一つづつクリアしていくことは重要です。
3ヶ月でマイナス20kgという大きな目標に対して「脂肪肝を改善する」「懸垂（チンニング）を補助なしで10回」「ベンチプレスを体重以上」など細かな目標を随時追加して達成させ、成功体験を積み重ねます。
| 0ヶ月目 | 1ヶ月目 | １ヶ月の比較 | |
| 体重 | 82kg | 72.2kg | -9.8kg |
| 体脂肪 | 29.9% | 25.4% | -4.50% |
| 基礎代謝 | 1589kcal | 1534kcal | -55 |
| 筋肉量 | 53.5kg | 51.1kg | -2.4kg |
| 脂肪量 | 24.1kg | 18.3kg | -5.8kg |
体重は約8kg減少に対して筋肉量はわずか2.4kg、基礎代謝はわずか55kcalしか減少しませんでした。
トレーニングをしなくて食事のみでダイエットを行う際は筋肉量が大幅に減ってしまい、それに付随して基礎代謝も下がってしまうので後々減少幅が頭打ちになってしまう可能性が高いです。
トレーニング２ヶ月目
ようやくトレーニングにも慣れてきました。
トレーニングに慣れてきたら、さらにトレーニングの強度を上げていきます。
このときチンニング（懸垂）は自力で10回、ベンチプレスは75kgを達成。またひとつ今月も目標クリアしました。
うっすらと腹筋も見えるようになってきました。
水分は1日2L以上をノルマとしていたので全身のむくみがとれてきているのがわかります。
この時期から有酸素運動を積極的に取り入れます。
有酸素運動は速さより時間、ゆっくりでいいので30分から1時間程度の有酸素運動をトレーニングと並行して行っていただいていました。
| 1ヶ月目 | 2ヶ月目 | 前月との比較 | |
| 体重 | 72.2kg | 68.3kg | -3.9kg |
| 体脂肪 | 25.4% | 23.80% | -1.60% |
| 基礎代謝 | 1534kcal | 1494kcal | -40kcal |
| 筋肉量 | 51.1kg | 49.3kg | -1.8kg |
| 脂肪量 | 18.3kg | 16.3kg | -2kg |
残り１ヶ月になりました。
変わらず筋肉量は維持できていますが、全体的に１ヶ月目より減少幅が小さくなっています。
変わらず食事指導、トレーニング、有酸素運動は続けていきます。
トレーニング３ヶ月目（最終月）
全体的なトレーニングのボリューム（重さ）は変えず、インターバル（休憩）を短くして仕上げに入ります。
トレーニングを始めて60日が経過してきた途端にカラダの反応が急激に良くなります。
懸垂は10回３セット、ベンチプレスは過去の自分の体重以上の85kgをクリア。トレーニングの効果がしっかりでてきました。
腹筋もうっすらとしていたところがはっきりと、胸や広背筋も脂肪がなくなったこともあり顕著に見えるようになりました。
３ヶ月前に着ていたスーツは大きすぎて入らず、約10年前の洋服が着れるようになりました。
| 2ヶ月目 | 3ヶ月目 | 前月との比較 | |
| 体重 | 68.3kg | 62.2kg | -6.1kg |
| 体脂肪 | 23.80% | 17.60% | -6.20% |
| 基礎代謝 | 1494kcal | 1477kcal | -17kcal |
| 筋肉量 | 49.3kg | 48.7kg | -0.6kg |
| 脂肪量 | 16.3kg | 10.9kg | -5.4kg |
まとめ
今回の3ヶ月集中ダイエットの結果です。
モチベーションの維持については本文でも記述しましたが小さな目標を重ねるより、大きな目標への延長線上に少し頑張れば達成できる「小さな目標」を複数設定します。その小さな成功体験こそが大きな目標へ到達する近道です。
つまり、「目標値は〇〇kg減量！」などという具体的な目標より「いい体になる！」など到達地点があいまいなほうがゴールが明確でなく、ゴールが見えてきてもブレーキがかからずコツコツと目の前にある目標をクリアしていくことができます。
まずはカラダの変化から。
ウエストはなんと94.5cmから72.5cmへ、22.5cmも減少しました。
トレーニングを始めた時の１日の水を飲む量は500ml以下でしたが、2L以上も飲む現在のほうがむくみは圧倒的に少なく、水をたくさん飲んだからといって決して体重が増えたり浮腫まないことが証明できました。
次は体組成です。
the FIT CLUBではInBodyという最も信頼できる体組成を計測できる機械を使って体組成を計測します。
| 0ヶ月目 | 1ヶ月目 | 2ヶ月目 | 3ヶ月目 | 結果 | |
| 体重 | 82kg | 72.2kg | 68.3kg | 62.2kg | -19.8kg |
| 体脂肪 | 29.9% | 25.4% | 23.80% | 17.60% | -12.3% |
| 基礎代謝 | 1589kcal | 1534kcal | 1494kcal | 1477kcal | -112kcal |
| 筋肉量 | 53.5kg | 51.1kg | 49.3kg | 48.7kg | -4.8kg |
| 脂肪量 | 24.1kg | 18.3kg | 16.3kg | 10.9kg | -13.2kg |
体重が20kg以上減少したのにもかかわらず筋肉量の減少は約5kg、体脂肪量は13kgも減少しました。
ダイエット食から通常の食事に戻す際はリバウンドに最大限気をつけなければいけません。
このリバウンドに関する説明をしてしまうと倍以上の記事になってしまいますので後日改めてリバウンドをなるべく無くす習慣について書こうと思いますが、リバウンドをしないコツとしては「水分摂取は続ける」「可能な限りトレーニングは続ける」と継続可能な限り習慣を継続させることが最も大切です。
当店のスタッフは全員ボディビル（フィジーク）コンテストの入賞経験があるので、決められたゴールに向かってカラダを作っていくことを得意としています。病院でリハビリを行っていた経験もあるので、怪我をしない指導にも自信があります。
わたしたちといっしょに健康かつ美ボディを目指しましょう！
