こんにちは。京都市左京区下鴨のパーソナルトレーニングジム【the FIT CLUB】です。
ダイエットに取り組んでいると、「何を食べればいいのか」「何を避けるべきなのか」迷うことは多くないですか？
特に、食事制限をしていると、どうしても同じようなメニューに偏ってしまいがちです。
「また鶏むね肉とブロッコリーか…」と、食事がマンネリ化してストレスを感じていませんか？
そんな方にこそ、ぜひ知っていただきたいのが そば です。
意外と知られていませんが、そばはダイエット中の栄養補給にぴったりな食材なんです。
今回は、そばがダイエットをする方にどんなメリットをもたらすのかを、栄養面を中心にわかりやすく解説していきます。
そばがダイエットをする方におすすめな理由
1. 低GI食品で血糖値コントロールに優れる
ダイエットをする方にとって、糖質制限や血糖値コントロールは気になるテーマではないでしょうか。
白米やパン、うどんなど、私たちの食生活に馴染み深い炭水化物は、どれもGI値が高く、食後すぐに血糖値を急上昇させやすい特徴があります。
血糖値が急上昇すると、体内ではインスリンというホルモンが大量に分泌され、余ったエネルギーを脂肪として蓄える働きが促進されてしまいます。
これが、ダイエットを頑張っているのになかなか体脂肪が減らない原因になっていることも少なくありません。
その点、そばはGI値が低く、食後の血糖値上昇が緩やかで、インスリンの分泌も抑えやすい食品です。
そのため、食事制限中でも安心して主食として取り入れることができるのが大きなメリット。
特に夜ごはんに糖質を控えたい方や、血糖値スパイク（急上昇・急降下）を防ぎたい方にとって、そばは心強い味方となるでしょう。
2. 植物性たんぱく質を含んでいる
ダイエットをする方にとって「たんぱく質」は非常に重要な栄養素です。
筋肉量を維持し、基礎代謝を高め、リバウンドを防ぐためにも、たんぱく質の摂取は欠かせません。
多くの方は、たんぱく質と言えば「鶏むね肉」「魚」「卵」「乳製品」など、動物性食品を思い浮かべるのではないでしょうか。
もちろん、これらも優れたたんぱく質源ですが、実はそばにも植物性たんぱく質が含まれています。
そば100gあたりに含まれるたんぱく質量は約12g。
これは、穀類の中でもトップクラスの含有量であり、主食でありながらたんぱく質をしっかり補える特徴があります。
動物性たんぱく質だけに偏るのではなく、植物性たんぱく質もバランスよく取り入れることで、腸内環境の改善や、食事のバリエーションを広げることにもつながります。
3. ビタミンB群でエネルギー代謝をサポート
「食事を減らしているのに、なんだか疲れやすい」 「運動してもエネルギーが続かない」
そんな経験はありませんか？
それは、体のエネルギー代謝に必要な栄養素が不足しているサインかもしれません。
特に、ビタミンB1やB2といった「ビタミンB群」は、糖質や脂質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。
そばには、これらのビタミンB群がしっかり含まれています。
糖質を控えるだけでなく、摂った糖質を効率的にエネルギーに変える力をサポートしてくれるのが、そばの隠れた魅力の一つです。
また、ビタミンB群は疲労回復や肌の健康維持にも関わっているため、
ダイエット中にありがちな「疲れやすい」「肌荒れしやすい」といった悩みの軽減にもつながります。
4. 血管ケア成分「ルチン」を含む
そば特有の栄養成分として有名なのが「ルチン」です。
ルチンはポリフェノールの一種で、血管を強くし、血流を良くする働きが期待されています。
ダイエット中は、食事量が減ることで血流が悪くなったり、体が冷えやすくなったりすることがあります。
特に、デスクワークや立ち仕事が多い方は、血行不良による冷えやむくみに悩んでいる方も少なくありません。
そんな方にこそ、ルチンを含むそばがおすすめです。
ルチンは、ビタミンCと一緒に摂ることでより吸収率が高まると言われているため、そばにレモン汁を少し加えたり、野菜と一緒に食べるのも効果的です。
そばを食べる時の注意点
そばはダイエットに役立つ食材ですが、選び方や食べ方によっては逆効果になることもあります。
ここでは、そばを上手に取り入れるためのポイントをご紹介します。
そば粉含有率に注意
スーパーなどで売られているそばの中には、小麦粉が多く使われている商品もあります。 「二八そば」「三割そば」などは、そば粉の割合が低く、ほとんどが小麦粉の場合もあるので注意してください。 小麦粉メインでは血糖値への影響が大きくなり、そば本来のメリットが薄れてしまいます。なるべく「十割そば」や「そば粉〇〇%以上」と書かれた商品を選ぶようにしましょう。
つゆの糖質・塩分に注意
そばと一緒に食べる「めんつゆ」や「つゆ」は、意外と糖質や塩分が高いものが多いです。 たっぷりつけて食べてしまうと、カロリーや塩分オーバーになりやすいので要注意。 無添加や減塩タイプを選んだり、出汁や醤油、みりんで手作りするのもおすすめです。
たんぱく質を追加する
そばだけでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちです。 たんぱく質は筋肉を維持し、基礎代謝を保つために欠かせない栄養素。 卵、納豆、鶏むね肉、豆腐など、たんぱく質を意識的にプラスして、栄養バランスを整えましょう。
まとめ
ダイエットをする方こそ、正しい食事選びが成功のカギを握っています。
無理な糖質制限や、同じものばかり食べる食事制限では、心も体も疲れてしまい、長続きしません。
そんな中、そばは「低GI」「たんぱく質」「ビタミンB群」「ルチン」といった、ダイエットをサポートする栄養素をバランスよく含んでいる、理想的な主食の一つです。
また、手軽に取り入れやすく、アレンジも自由自在なので、飽きずに続けられるのも大きなメリットと言えるでしょう。
もちろん、そばだけに頼るのではなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
今回ご紹介した注意点を参考に、ぜひ普段の食事に「そば」を取り入れてみてください。
そばをもっと手軽に、具体的に活用したい方は、下記の記事もぜひご覧ください。
