こんにちは。京都市左京区下鴨の卒業できるパーソナルトレーニング the FIT CLUBです。
今回も前回に引き続き「50代からの筋トレメソッド」ということで前回のブログの続きとして執筆しています。
この連載記事では50代の方へ向けたトレーニングの方法を連載しています。
筋トレを成功させるためには、食事と休養が筋肉の成長を左右する重要な要素です。
特に50代では、体の回復力が若い頃より低下しているため、食事と休養を正しく管理することがカギとなります。
この記事では、筋トレの効果を最大限に引き出す食事と休養の基本をご紹介します。
筋肉の成長に欠かせない「たんぱく質」の摂取
筋肉の生成とタンパク質の関係は諸説ありますが、長い間、筋トレ後に筋肉は一度壊され、その後の回復過程で強くなるとされてきました。この修復をサポートするのがたんぱく質です。
たんぱく質摂取のゴールデンルール
- タイミング：筋トレ後30分以内に摂取するのが理想。
- 量：1回に20g程度のたんぱく質を目安に。
- 選び方：プロテインドリンク、卵、魚、鶏肉など消化が良く高品質なたんぱく質が最適。
特に筋トレ後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、たんぱく質を効率的に吸収するタイミングです。この時間に吸収効率の高いプロテインドリンクを飲むと手軽で効果的とされています。
しかしながら、ゴールデンタイムに拘らず１日で多くのタンパク質を摂取することのほうがより大切とされています。筋トレをしている方は特に最大限の効果を出すためにも１日のタンパク質摂取量にこだわることをお勧めします。
50代におすすめの食品
魚（サーモン、ツナ、サバなどの青魚等）
良質なたんぱく質に加え、オメガ3脂肪酸も豊富で抗炎症作用もあります。サバ缶などは調理なしで手軽に食べることもできるのでおすすめです。
鶏むね肉
脂質が少なく、たんぱく質が豊富です。調理方法などはインスタグラムでも紹介してるのでぜひご覧ください。
卵
完全栄養食品として知られる優秀なたんぱく質源です。
食べ方や調理方法はさまざまですが、ゆで卵や卵焼きなど火を加えて調理したほうが吸収効率も高いとされています。
成長ホルモンを最大限に活かす「休養」の重要性
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。特に50代では、睡眠と休息が筋肉の回復にとって重要な役割を果たします。
適切な休養のポイント
成長ホルモンは、主に睡眠中に分泌されます。このホルモンは筋肉の修復や成長を促進するため、良質な睡眠を確保することで筋トレの効果を引き上げることができます。
睡眠時間
1日7～8時間の睡眠を確保。
深い睡眠を得る工夫
寝る前のストレッチや瞑想などのリラクゼーションをすることをお勧めします。
スマホやテレビなどの電子機器の使用は最低でも入眠１時間前にはオフにすると入眠への効率が高いとされています。スマホやテレビを消して本を読むなど工夫をしてみてください。
トレーニング間隔
週2～3回の頻度で、トレーニング後に1～2日の休息を挟む。初心者〜中級者では週に１回のトレーニングでも大きく効果が現れるというデータもあります。
筋肉の回復を助ける「ストレッチと軽い有酸素運動」
筋トレ後に硬くなった筋肉をそのまま放置すると、筋肉痛が悪化し、次回のトレーニングに影響が出ることもあります。そこで、トレーニング後にはストレッチや軽い運動やリラクゼーションを取り入れるのがおすすめです。
ストレッチのポイント
- 筋肉をゆっくり伸ばし、痛みを感じない範囲で行う。
- 特に使った部位（脚、背中、肩など）を重点的に伸ばす。
- 息を止めずに鼻で呼吸することを心がける。
軽い有酸素運動の効果
- 筋肉への血流を促進し、疲労回復を助ける。
- ウォーキングや軽いジョギングを10分程度行うと効果的。
50代におすすめの回復サポートメニュー
筋トレ後の回復をサポートするための具体的なメニューを以下にご紹介します。
筋トレ後の食事例
朝食
玄米ご飯、目玉焼き（２つ）、ヨーグルトとフルーツ
昼食
玄米ご飯、グリルチキンサラダ、アボカド、サバ缶
間食
プロテインドリンク、フルーツ、オートミールなど
夕食
玄米ご飯、鶏胸肉/焼き魚、蒸し野菜
これらのメニューは多くのたんぱく質、適切な量の炭水化物、良質な脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれており、回復を効率的に促します。
どの栄養素も必要ですが、過剰に摂取することや質の低い栄養を摂取すると最大限効果を出すことは難しいです。
インスタグラムでも高タンパク低脂質の食事をいくつか紹介していますのでご覧ください。
まとめ：50代は「食事と休養」が筋トレ成功のカギ
50代の筋トレでは、適切なたんぱく質摂取と休養が不可欠です。筋肉を成長させるゴールデンタイムを活かしつつ、良質な睡眠やストレッチで回復をサポートすることで、無理なく効果的に筋力を高めることができます。
次回は、筋トレを継続するための具体的なモチベーション維持方法をご紹介します！お楽しみに！
